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打篮球怎么预防膝盖疼 打球前怎么热身 预防受伤
2022-11-14

很多小伙伴们往往在一场场畅快的篮球后,隐隐觉得膝盖很酸胀疼痛,或者是一个暑假没打球,回学校开始和小伙伴们打球,全身是又酸又疼,感觉扭到了筋骨,这样的疼痛往往就是一两个星期。那么有什么办法可以预防这些问题呢?

打篮球怎么预防膝盖疼

合理的热身运动、在篮球赛开始前活动活动膝盖,能够很大程度预防膝盖疼出现的问题。

另外,在打球前进行热身,是一个很好的习惯。

从身体层面来看,这是必不可少的一项活动。通过热身,提高身体的温度,让血液中的血红素更稳定地释放氧气,增加流经肌群的血流量,延伸至肌肉,让心血管系统、呼吸系统、神经肌系统及肌肉骨骼系统做好充分的准备迎接接下来的运动,进而降低受伤的风险。

热身说起来很容易,但你可能不知道,这里面也是藏满了学问。

打球前怎么热身

全身发热活动

许多朋友热身的时候喜欢上来就先拉拉筋,压压腿,其实这种是不科学的热身方式。当身体还处于冰冷或者是未活动开的状态下,肌群仍处于冰冷状态,这时候对它进行伸展会增加受伤的机率。所以说在全部伸展运动前,可以先带球慢跑或者快走5-10分钟。这样的做法既可以熟悉球感,也有助于缓解全身肌肉僵硬的状态,让肌肉的伸与缩更高效。在这个过程中,随着体温的上升,肌肉获得的氧气增加,细胞开始活跃起来,神经系统也随之变得灵敏活跃。

关节在打球中扮演着重要的角色,所以在完成全身性热身之后我们就可以开始对每个关节进行热身。

活动关节

从小到大,体育老师带我们做的热身活动第一个就是颈椎运动。但是这种热身方式,对我们脆弱的颈椎来说并没有什么热身的效果。由7个椎体组成的颈椎长15厘米,内部包含着21个关节,这一生理特点也就预示着颈椎拥有极大的活动范围,但也同样承担着易受伤的风险。

从解剖角度上观察,人体的颈椎并不适合我们热身时候的扭转,并且扭转的时候我们给予颈椎不自然的压力,可能会导致颈椎的提早退化与椎体关节的强直,甚至造成椎间盘突出。对于颈椎的热身,我们的头部只需要前后弯曲,侧弯,向左、右看,尽量不要将任意两个动作叠加在一起,并且也不推荐每次都做,毕竟也不是用头来打球。

作为主要活动的手腕与脚踝,其热身一般称为手腕踝关节活动。两腿开立,与肩同宽,一脚脚尖点地,做正反绕圈;同时两手交叉,做正反绕圈活动手腕,然后换另一支脚重复上述动作。这些动作看似简单熟悉,但在比赛中作为最容易发生扭伤的部位之一,这些动作也就变得尤为重要。

还有两个易扭伤的高发区,其中一个是手指,还有个是肩部,这两个在热身中是最容易被忽略的。对于高速飞来的球,无论是抢篮板也好,还是接球也好,手指关节的脆弱都一一暴露在球面前。稍有不慎,手指就戳伤了或者是脱臼了。所以在这里强烈推荐大家在热身的时候也将手指加进去。而手指的热身,与手腕踝关节相似。伸出一只手指,让另一只手的手指抓紧伸出手指的关节,通过对每个关节处的揉搓,增加韧带的粘滞性,进而降低戳伤的风险。肩部的热身,可以选择肩部环绕的动作,向前、后的方向画圆,幅度越大越好。

对于膝盖与腰的热身同样需要重视。一些突然的下腰争球或者突破,对于没有活动开的髋关节来说,就像一击釜底抽薪一般,较容易受伤。对于腰的活动,左脚在前,重心放在左脚,右手抓住左手尽力向右侧伸展,头部向左侧看。保持30秒后,换右侧拉伸,动作与前面的相反。

而膝盖的热身,则是双脚与肩同宽,双手扶膝,下蹲至半蹲高度后伸直双腿。

关节活动完后,就可以对肌肉进行热身了。

拉伸肌肉

在这里给大家科普两个名词,静态拉伸与动态拉伸。

动态拉伸,顾名思义,以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进等都属于动态伸展。

而静态拉伸与动态拉伸相反,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,在动作终点保持一段时间。静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。比如说压腿等,都属于静态拉伸。

静态伸展曾经作为热身的主要内容,但随着越来越多的科学研究实验表明,赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且并没有预防伤害的作用。所以现在更多的体能教练在比赛前以动态拉伸来代替静态拉伸。赛前的动态拉伸能够模拟运动的速度、动力和该竞技运动中会出现的各种技术动作情景来实现伸展,并有效减少肌肉的紧张,进而降低肌肉与肌腱拉伤的风险。

下面介绍几个动态拉伸的动作。

弓步压腿前进:呈弓步将腿压到不能再压的状态后,换脚继续向前迈出一步,同样是将腿压到不能再压的状态。左右脚各压10次。

行进勾腿跳:勾腿,并尽力向臀部靠近,双手垫在臀部。勾腿的过程中向前进,保持一定的速率。每次两组,一组10米左右。

横向跑:双脚交替横向跑,目视身体的正前方。每次两组,一组10米左右。

变速折返跑:在10米的范围内,先慢跑至10米终点后,加速跑回起点。来回跑5组。

有条件的可以与伙伴行进间传球,到达篮筐处上篮,然后继续行进间传球上篮。

全部练习完后可以投投篮,找找手感。

如何预防打球受伤

热身总归是热身,运动量要适宜与充分,而且运动负荷不宜过大或者疲乏,全身微微发热即可。篮球运动本身是为了减轻生活压力,通过运动带来快乐,如果因为伤病影响了正常生活,就违背了我们打篮球的初衷。身边有不少朋友因为打球前缺乏有效的热身而带来了后患无穷的伤病,所以打球前一定要记得热身。

然后是打法问题。如果自己选择身体接触多的打法,受伤的概率肯定会大大增加。这就要自己个人做选择了。 三是打球时注意力一定要高度集中,这点很重要,这会让自己有更多的自我保护意识,反应。能及时作出自我保护的动作。 还有就是在你身体已经疲惫的时候最好不要在做剧烈运动,那时自己的力量已经下降,注意力也下降,踝关节等重要关节失去力量后,受伤的几率也会增加。而且你也很难做出有效地自我保护动作。 另外,最好少跟不会打球的人玩,这些人才是球员杀手。他们的动作不规范,多余动作多,在侵犯你之后不会对你进行保护。